- Ketika berdiri: Tegakkan kepala dan sejajarkan telinga dengan bahu. Jaga punggung tetap nyaman tanpa melengkung berlebihan, serta hindari mengunci lutut. Jika harus berdiri lama, selingi dengan duduk atau beristirahat secara berkala.
- Posisi duduk: Usahakan punggung tetap tegak dan gunakan bantal kecil sebagai penyangga punggung bawah jika diperlukan. Hindari duduk terlalu lama dalam satu posisi dan sesekali berjalan ringan agar tubuh tidak terus-menerus berada dalam posisi yang sama.
- Bangun dari duduk atau sujud: Pastikan kedua kaki menapak dengan stabil. Aktifkan otot kaki saat mendorong tubuh untuk berdiri, dengan tumpuan yang merata pada telapak kaki, termasuk bagian jempol dan kelingking. Hindari mengandalkan gerakan mengejan atau menarik tubuh secara tiba-tiba.
- Saat mengangkat benda: Tekuk lutut, jaga punggung tetap nyaman, dan gunakan kekuatan otot paha untuk membantu mengangkat beban. Pegang benda dekat dengan tubuh dan hindari memutar badan secara mendadak.
- Posisi tidur: Mama dapat tidur menyamping dengan bantal di antara kedua kaki untuk membantu menopang panggul dan menjaga posisi tubuh tetap nyaman.
- Pilih bra yang menopang payudara dengan baik: Seiring payudara membesar, gunakan bra dengan ukuran yang sesuai dan penyangga yang nyaman. Bra yang terlalu longgar mungkin tidak memberikan dukungan yang cukup, sedangkan bra yang terlalu ketat dapat membuat Mama merasa sesak. Pilih bra yang menopang tanpa menekan dada.
Nyeri Hebat pada Punggung Bawah saat Hamil? Yuk Perbaiki Postur Tubuh!
5 min read
Intinya Sih
Nyeri punggung bawah dan panggul umum dialami ibu hamil, terutama trimester kedua, tetapi nyeri sangat hebat yang menghambat berjalan atau aktivitas tidak boleh diabaikan.
Pertumbuhan janin dan postur condong ke depan dapat menambah beban otot serta sendi punggung; postur buruk berisiko memperparah nyeri dan berisiko cedera punggung.
Olahraga ringan, yoga prenatal, relaksasi, atau memakai kinesiotaping dapat mengurangi nyeri punggung.
This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.
Nyeri punggung bawah dan panggul menjadi keluhan yang cukup sering dialami ibu hamil, terutama ketika usia kehamilan semakin bertambah. Rasa sakitnya pun bisa menjalar hingga ke bokong, tungkai, dan kaki. Pada kondisi tertentu, nyeri ini bahkan dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.
dr. Florencia Wirawan, Sp.KFR, dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi yang berpraktik di Mayapada Hospital Lebak Bulus, mengungkap bahwa nyeri punggung bawah saat hamil berkaitan dengan janin yang semakin membesar dan postur tubuh yang kurang ideal. Jika tidak ditangani dengan tepat, kondisi ini dapat menyebabkan cedera punggung.
Untuk memahami lebih dalam, berikut Popmama.com rangkum mengenai nyeri hebat pada punggung bawah saat hamil menurut dokter. Yuk, simak penjelasannya!
Table of Content
Normalkah Nyeri Hebat pada Punggung Bawah saat Hamil?
Popmama.com/Sofya Wardhani/AI Nyeri punggung bawah merupakan keluhan yang cukup umum selama kehamilan. Melansir Kemenkes RI, diperkirakan sekitar 6 dari 10 perempuan hamil mengalami sakit punggung, terutama di area punggung bawah dan sendi panggul. Keluhan ini dapat muncul kapan saja, tetapi sering terasa lebih mengganggu saat memasuki trimester kedua.
Mama mungkin merasakan nyeri ketika membungkuk, mengangkat benda berat, bangun dari tempat tidur, atau berdiri setelah duduk cukup lama. Meski sakit punggung bisa menjadi bagian dari perubahan selama kehamilan, nyeri yang sangat hebat hingga menghambat aktivitas, seperti sulit rukuk atau berjalan, sebaiknya tidak diabaikan.
Penyebab Nyeri pada Punggung Bawah saat Hamil
Popmama.com/Sofya Wardhani/AI Menurut dr. Florencia, salah satu penyebab nyeri punggung bawah saat memasuki trimester kedua adalah pertumbuhan janin yang semakin besar. Bertambahnya ukuran janin membuat beban tubuh di bagian depan meningkat. Jika tubuh terlalu condong ke depan dan punggung bawah melengkung berlebihan, beban pada otot dan sendi punggung pun bisa bertambah.
Selain perubahan postur, perubahan hormon selama kehamilan turut memengaruhi jaringan lunak yang menopang dan menghubungkan sendi. Kondisi ini dapat mengubah kelenturan jaringan dan membuat panggul lebih rentan mengalami ketidaknyamanan.
Karena itu, Mama perlu mulai memperhatikan posisi tubuh saat berdiri maupun beraktivitas. Menjaga bahu tetap tegak, tidak membiarkan punggung bawah melengkung berlebihan, serta mengatur posisi panggul dapat membantu mengurangi beban pada punggung.
Risiko jika Ibu Hamil Mengabaikan Postur Tubuh saat Hamil
Popmama.com/Sofya Wardhani/AI Postur tubuh yang kurang tepat selama kehamilan dapat membuat otot punggung dan panggul bekerja lebih keras untuk menopang perubahan berat badan. Jika berlangsung terus-menerus, tekanan berlebih ini bisa memperparah nyeri dan mengganggu aktivitas sehari-hari. Mama mungkin mulai kesulitan berdiri lama, bangun dari posisi duduk, atau melakukan gerakan yang sebelumnya terasa mudah.
Selain itu, cara bergerak yang kurang tepat, seperti langsung bangun dari posisi berbaring atau mengejan berlebihan, dapat menambah tekanan pada dinding perut. Selama kehamilan, otot perut juga mengalami peregangan untuk memberi ruang bagi janin. Kondisi ini dapat berkaitan dengan diastasis recti, yaitu pemisahan otot perut sisi kiri dan kanan.
Cara Memperbaiki Postur Tubuh saat Hamil
Popmama.com/Sofya Wardhani/AI Memperbaiki postur tubuh dapat membantu mengurangi beban pada punggung selama kehamilan. Berikut beberapa hal yang bisa diterapkan dalam aktivitas sehari-hari.
Tips Mengatasi Nyeri Punggung Bawah saat Hamil
Popmama.com/Sofya Wardhani/AI Selain memperbaiki postur, ada beberapa cara lain yang dapat membantu Mama mengurangi ketidaknyamanan pada punggung bawah selama kehamilan, antara lain:
- Olahraga ringan: Aktivitas seperti berjalan kaki, peregangan punggung, berenang, atau latihan menggunakan gym ball dapat membantu menjaga kelenturan dan kekuatan otot. Pilih aktivitas yang sesuai dengan kondisi kehamilan dan hindari gerakan yang memperparah nyeri.
- Yoga untuk ibu hamil: Yoga prenatal dapat membantu melatih fleksibilitas, keseimbangan, kekuatan otot, serta teknik pernapasan untuk relaksasi. Pastikan latihan dilakukan dengan gerakan yang sesuai untuk ibu hamil dan didampingi instruktur yang berpengalaman.
- Latihan relaksasi otot: Latihan pernapasan diafragma dan relaksasi otot secara bertahap dapat membantu mengurangi ketegangan. Mama bisa melakukannya dalam posisi yang nyaman, tanpa menahan napas atau memaksakan gerakan.
- Menggunakan sabuk penyangga kehamilan: Sabuk hamil dapat membantu menopang perut dan mengurangi beban pada punggung atau panggul pada sebagian ibu hamil. Gunakan ukuran yang tepat dan mintalah saran dokter kandungan mengenai cara pemakaiannya.
- Kinesiotaping: Perekat elastis khusus ini terkadang digunakan oleh fisioterapis untuk membantu menopang otot dan mengurangi nyeri. Pemasangannya sebaiknya dilakukan oleh tenaga ahli setelah menilai kondisi mama.
Nah, itu dia penjelasan mengenai nyeri hebat pada punggung bawah saat hamil. Semoga informasi ini dapat membantu Mama.
-AawRNnwl3bj14IHTUaum3SuDdNsQeLkL.jpg)
