7 Tips Mudah Mengatasi Nyeri Punggung di Kehamilan Trimester Ketiga

Jadikan trimester ketiga momen menyenangkan tanpa nyeri punggung

25 Juni 2020

7 Tips Mudah Mengatasi Nyeri Punggung Kehamilan Trimester Ketiga
Pexels/Rawpixel.com

Nyeri punggung merupakan salah satu hal umum yang paling banyak dialami oleh ibu hamil trimester ketiga. Biasanya rasa nyeri ini akan terasa lebih mengganggu saat Mama berdiri, berjalan atau membungkuk ke depan. Kondisi ini terjadi akibat bertambahnya beban di perut dan tubuh mama, yang kemudian membuat struktur tulang punggung berubah.

Hal lain yang juga bisa menyebabkan munculnya nyeri punggung adalah perubahan hormon dan stres. Saat hamil, ligamen yang menghubungkan antara tulang dan sendi mengalami pelonggaran karean perubahan hormon yang menyiapkan tubuh untuk proses persalinan. Akibat ligamen yang longgar ini, keseimbangan tubuh mama pun terganggu dan memicu nyeri.

Sementara saat stres, terjadi ketegangan otot dan iritasi pada beberapa bagian tubuh secara alamiah. Nah, salah satu efek ketegangan otot ini adalah rasa kaku dan nyeri di bagian punggung. Meski terkesan sepele, nyeri punggung jika tidak segera diatasi juga dapat mengganggu aktivitas sehari-hari mama lho.

Tak melulu harus diatasi dengan minum obat, nyeri punggung juga bisa diredakan dengan beberapa cara alami. Cara ini diyakini lebih aman dilakukan oleh para ibu hamil. Apa saja yang bisa Mama lakukan untuk mengatasi nyeri punggung di trimester ketiga? Berikut Popmama.com rangkum informasinya:
 

1. Perbaiki postur tubuh

1. Perbaiki postur tubuh
Pixabay/Hioahelsefag

Semakin berkembang dan bertumbuhnya janin di tubuh mama, pusat gravitasi tubuh mama pun bergeser ke depan. Untuk menghindari tubuh condong ke depan, Mama pun secara naluri akan lebih bersandar ke belakang. Kondisi ini dapat mengubah struktur otot punggung bawah dan berisiko memicu nyeri punggung.

Salah satu hal penting yang perlu Mama lakukan untuk meminimalkan nyeri punggung di trimester ketiga adalah memperbaiki postur tubuh. Usahakan untuk selalu berdiri dengan bahu tegak dan tidak bungkuk. Selain itu, saat berdiri lakukan dengan postur yang tegap, Ma.

Hindari berdiri terlalu lama agar kaki tidak menjadi pegal dan membuat Mama menjadi refleks membungkuk. Jika pegal, lekuk punggung sesekali ke arah yang membuat Mama nyaman.

2. Pilih alas kaki yang tepat

2. Pilih alas kaki tepat
Pexels/Dhyamis Kleber

Semakin besar beban tubuh, untuk menghindari nyeri punggung saat hamil Mama pun lebih dianjurkan untuk menggunakan alas kaki yang nyaman. Saat bekerja atau beraktivitas, pilihlah sepatu model flat shoes. Sebaliknya, hindari sepatu berhak tinggi karena dapat mengganggu keseimbangan mama dan membuat Mama rentan jatuh.

Jika perlu Mama juga bisa menggunakan maternity belt. Meski penelitian tentang manfaat dari alat ini masih terbatas, namun sebagian besar ibu hamil yang menggunakan maternity belt melaporkan adanya efek positif terutama berkaitan dengan rasa nyaman di perut bawah.

Editors' Picks

3. Perhatikan saat mengangkat

3. Perhatikan saat mengangkat
Pexels/Freestocks.org

Salah satu pemicu nyeri punggung adalah postur yang tidak tepat saat berdiri dan mengangkat barang. Nah, ketika Mama hendak mengangkat barang, usahakan untuk tidak terlalu membungkuk ya. Sebaiknya Mama lakukan dengan jongkok dan menumpu beban pada kedua kaki. Jika Mama membungkuk, beban justru akan lebih besar dialami oleh punggung dan memicu terjadinya masalah pada area tersebut.

4. Atur posisi tidur

4. Atur posisi tidur
Pexels/Bruce Mars

Saat beban di tubuh mama semakin besar, usahakan untuk mengatur posisi tidur yang tepat. Untuk menghindari nyeri punggung, Mama sebaiknya tidur dalam posisi menyamping ya, bukan telentang. Tekuk lutut mama dengan menggunakan bantal panjang atau guling.

Dalam posisi ini, punggung akan menjadi lebih rileks, Ma. Sementara jika Mama tidur telentang, punggung rentan menjadi nyeri karena terbebani oleh tubuh.

5. Berikan pijatan

5. Berikan pijatan
Pexels/Pixabay

Saat punggung mulai terasa lelah, hindari tetap melakukan aktivitas. Berikan waktu sejenak untuk istirahat dan jika perlu berikan pijatan. Mintalah Papa untuk memijat bagian punggung bawah untuk meredakan nyeri. Selain nyaman, pijatan juga bisa meredakan rasa nyeri pada punggung.

Bila memungkinkan, Mama juga bisa mengompres area punggung dengan handuk berisi es batu. Kompres selama kira-kira 20 menit ya Ma. Beberapa hari setelah itu, lakukan kompres lagi area punggung dengan botol berisi air panas. Hal ini dapat membantu meredakan nyeri punggung.

6. Olahraga ringan

6. Olahraga ringan
Pexels/Freestocks.org

Pemicu nyeri punggung salah satunya adalah otot yang kaku, biasanya terjadi karena Mama jarang olahraga. Cobalah sesekali lakukan latihan ringan seperti berenang atau berjalan kaki.

Mama juga bisa melakukan senam hamil secara rutin atau melakukan kegiatan lain yang memang disukai, misalnya dengan yoga. Yang terpenting, lakukan secara ringan saja dan tidak perlu memaksakan diri jika dirasakan sulit.

Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter agar bisa diketahui secara pasti jenis olahraga apa yang cocok sesuai kondisi tubuh Mama.

7. Akupunktur

7. Akupunktur
Pexels/Pixabay

Salah satu pengobatan alternatif yang bisa Mama lakukan untuk meredakan nyeri punggung adalah akupunktur. Sebelum Mama memutuskan untuk melakukan terapi ini, pastikan Mama sudah memilih tenaga ahli yang terlatih dan berpengalaman ya.

Jika perlu, lakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui aman atau tidaknya akupunktur untuk kehamilan Mama.

Nah, itulah tujuh tips mudah mengatasi nyeri punggung saat kehamilan trimester ketiga. Semogaa informasi ini bermanfaat ya, Ma.

 Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.