10 Gerakan Yoga yang Bermanfaat untuk Anak Remaja

Lakukan di rumah dengan anak yuk, Ma!

31 Maret 2021

10 Gerakan Yoga Bermanfaat Anak Remaja
Pexels/Andrea Piacquadio

Yoga dikenal banyak membawa manfaat untuk tubuh. Olahraga ini pun sangat praktis, dapat dilakukan di rumah dan kapan saja. Maka dari itu, olahraga ini cocok untuk anak remaja yang mulai memiliki aktivitas yang padat. Mereka dapat mengatur waktu dan tempat untuk melakukan yoga sesuai dengan waktu yang ia punya.

Mama dapat mengenalkan beberapa gerakan yoga yang dapat membawa manfaat baik ke dirinya. Berikut ada 10 gerakan yoga yang Popmama.com rangkum untuk dilakukan di rumah.

1. Mountain Pose (Tadasana)

1. Mountain Pose (Tadasana)
everydayhealth.com

Tadasana adalah gerakan dasar. Ini adalah gerakan awal yang bagus, gerakan untuk mendapatkan postur tubuh yang lebih baik.

Cara melakukan:

  • Berdirilah dengan pangkal jempol kaki saling bersentuhan dan tumit sedikit terbuka (sehingga jari kaki kedua sejajar).
  • Angkat dan rentangkan jari-jari kaki dan bagian depan telapak, lalu letakkan dengan lembut di lantai. Lakukan gerakan ini sambil bergoyang maju mundur. Lalu, secara bertahap kurangi goyangan ini hingga berhenti.
  • Letakkan lengan lurus pada bagian samping tubuh.
  • Tegakkan tubuh dan luruskan tulang punggung secara sempurna.
  • Tarik pundak ke bawah dan lebarkan tulang selangka.
  • Jaga kepala tetap sejajar dengan bahu (jangan ditarik ke belakang atau ke depan), serta pastikan dagu Anda sejajar dengan lantai.
  • Posisikan panggul dan punggung berada dalam posisi lurus.
  • Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit. Sambil melakukan ini atur pernafasan. Jika kamu mengalami kesusahan atau nyeri, berhentilah sejenak dari postur tersebut.

2. Chair Pose (Utkatasana)

2. Chair Pose (Utkatasana)
Ekhartyoga.com

Gerakan utkatasana dapat membantu memperkuat otot-otot lengan, kaki, dan juga jantung dan diafragma.

Cara melakukan:

  • Berdirilah seperti melakukan gerakan tadasana. Tarik napas dalam-dalam dan rentangkan lenganmu ke arah langit-langit dengan telapak tangan menghadap ke dalam atau bergabung dengan telapak tangan lainnya.
  • Hembuskan napas dan tekuk lutut sehingga batang tubuh bagian atas membentuk sudut siku-siku dengan lutut sedangkan paha harus sejajar dengan lantai. Gerakan ini seperti kamu seolah-olah duduk di sebuah kursi.
  • Jaga bahumu tetap lebar, dan coba tarik tulang ekormu ke lantai untuk mencapai regangan punggung bawah yang baik.
  • Lakukan gerakan ini selama 30 detik hingga satu menit sebelum kembali ke postur normal. Jika Anda mengalami kesusahan atau nyeri, keluarlah dari postur tersebut.
  • Untuk kembali ke posisi awal, tarik napas dalam-dalam lagi, luruskan lutut, dan buang napas sambil mengembalikan lengan ke posisi kanan dan kiri.  

3. Standing Forward Fold (Uttanasana)

3. Standing Forward Fold (Uttanasana)
Ekhartyoga

Pose yoga ini membantu meregangkan dan memperkuat otot hamstring.

Cara melakukan:

  • Berdirilah seperti melakukan gerakan tadasana. Lalu taruh tangan di pinggul. Selanjutnya hembuskan napas dan tekuk tubuhmu ke depan sambil diturunkan secara perlahan. 
  • Turunkan tubuhmu sejauh yang kamu bisa .
  • Dekatkan telapak tangan atau ujung jarimu ke lantai di samping kakimu atau sedikit di depan kaki, jika memungkinkan. Lakukan gerakan ini sambil menjaga lutut tetap lurus. Jika kamu belum bisa mencapai lantai, silangkan lengan di kaki bawah dan tahan sikumu.
  • Tekan tumitmu dengan kuat ke lantai, angkat tulang pinggul ke atas, dan biarkan kepalamu menggantung di antara tulang belikat.
  • Tetap dalam gerakan ini selama 30 detik hingga satu menit.

4. Eagle Pose (Garudasana)

4. Eagle Pose (Garudasana)
Ekhartyoga

Gerakan garudasana dapat memperkuat dan meregangkan pergelangan kaki, paha, pinggul, bahu, dan punggung atas.

Cara melakukan:

  • Berdirilah seperti pose tadasana. Lalu angkat kaki kanan. Seimbangkan tubuhmu di kaki kiri.
  • Gerakkan paha kananmu di atas paha kiri sehingga kaki kanan mendapat tekanan dari betis bawah kaki kiri.
  • Rentangkan lenganmu lurus ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas, pertahankan lengan atas sejajar dengan lantai.  Lalu tekuk lengan bawah untuk mengarahkannya ke atas (Sehingga kedua telapak tangan menghadap ke arah wajah).
  • Lalu satukan kedua tanganmu, tangan kiri berada di atas tangan kanan. Selanjutnya pertemukan siku tangan kiri di siku kanan.
  • Lalu geser telapak tanganmu hingga saling berhadapan. Kemudian, gerakkan tangan sampai ibu jari tangan kiri berada di depan jari kelingkin tangan kanan. Lalu, angkat tanganmu ke atas dalam postur yang sama.
  • Tetap dalam gerakan ini selama 15 hingga 30 detik. Lakukan secara rileks. Lalu kembali ke posisi tadasana. Setelah itu lakukan gerakan yang sama dengan kaki dan tangan kiri yang menjadi tumpuan.

Editors' Picks

5. Extended Hand-To-Big-Toe Pose (Utthita Hasta Padagustasana)

5. Extended Hand-To-Big-Toe Pose (Utthita Hasta Padagustasana)
EkhartYoga

Ada berbagai manfaat dari gerakan ini, seperti memperkuat tungkai dan pergelangan kaki, meregangkan punggung kaki, dan meningkatkan keseimbangan.

Cara melakukan:

  • Berdirilah seperti gerakan tadasana. Lalu, angkat dan bawa lutut kiri ke arah perut.
  • Raih jari-jari kaki menggunakan lengan kirimu. 
  • Kencangkan paha kanan.
  • Tarik napas sambil rentangkan kaki kiri ke depan sebanyak yang kamu bisa sambil menjaga lutut tetap lurus. Lalu, ayunkan kembali kaki kiri ke samping kiri.
  • Lakukan gerakan ini sambil mengontrol nafasmu tetap stabil. Aktivitas ini dapat meningkatkan fokus.
  • Tahan selama 30 detik. Bawa kaki kembali ke depan badan sambil menarik napas. Lalu turunkan kaki ke lantai dengan menghembuskan napas. Jika Anda mengalami kesusahan atau nyeri, keluarlah dari postur tersebut.
  • Ulangi dengan kaki kanan.

6. Lotus Position (Padmasana)

6. Lotus Position (Padmasana)
Freepik/diana.grytsku

Pose padmasana dapat meningkatkan pencernaan, mengurangi ketegangan otot, membantu mengendalikan tekanan darah, menenangkan pikiran, dan mengurangi ketidaknyamanan saat menstruasi.

Cara melakukan:

  • Duduklah di matras yoga dengan kaki lurus di depan sambil menjaga tulang belakang tetap tegak.
  • Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan di paha kiri. Pastikan telapak kakimu mengarah ke atas, dan tumit tetap dekat dengan perut.
  • Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri. 
  • Letakkan tanganmu di atas lutut dalam posisi mudra (Masukan jari tengah di dasar ibu jari kemudian tempatkan ibu jari pada jari tengah). Punggung tegak, mata tertutup, dan kepala lurus, tarik dan embuskan napas dalam posisi yang sama selama beberapa menit. Jika kamu mengalami kesusahan atau nyeri, keluarlah dari postur tersebut.

7. Butterfly Pose (Badhakonasana)

7. Butterfly Pose (Badhakonasana)
ekhartyoga.com

Gerakan badhakonasana dapat meregangkan paha dan lutut bagian dalam, sekaligus meningkatkan fleksibilitas pinggul dan selangkangan. Ini dapat membantu mengurangi kelelahan karena berjam-jam berjalan atau bepergian. Gerakan ini juga mampu membantumu terbebas dari kram dan ketidaknyamanan saat menstruasi.

Cara melakukan:

  • Duduklah di matras yoga dengan punggung lurus dan kaki terentang.
  • Tekuk lutut kaki kanan dan kirimu hingga kedua telapak kaki bersentuhan.
  • Letakkan tanganmu di bawah kaki.
  • Tarik kedua ujung kaki sedekat mungkin dengan selangkangan.
  • Tarik napas dalam-dalam dan tekan paha dan lutut ke lantai sambil menghembuskan napas.
  • Mulailah mengepakkan kedua kakimu secara perlahan seperti sayap kupu-kupu dan tingkatkan kecepatan secara bertahap.
  • Kepakkan sebanyak 15-20 kali. Lalu kurangi kecepatan dan hentikan perlahan.
  • Sambil mengepakkan kaki, atur pernapasan. Tarik nafas dan hembuskan secara teratur.
  • Jika sudah selesai, luruskan kembali kaki di depanmu dengan lembut.

8. Child Pose (Balasana)

8. Child Pose (Balasana)
popsugar.com

Gerakan balasana melemaskan otot punggung, meredakan sembelit, dan menenangkan sistem saraf.

Cara melakukan:

  • Lipat kakimu dan duduk di atas tumit dengan pinggul bertumpu pada tumit. Tekuk tubuhmu ke depan dan turunkan dahimu ke lantai.
  • Jaga lenganmu di samping tubuh dengan menyentuh lantai dan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Tekan perlahan dadamu di paha dan tahan. Regangkan tubuh bagian atasmu.
  • Angkat tumitmu dengan lembut dan rileks.
  • Jika kamu mengalami kesusahan atau nyeri, keluarlah dari postur tersebut.

9. Wind-Relieving Pose (Pavanamuktasana)

9. Wind-Relieving Pose (Pavanamuktasana)
beautyglimpse

Gerakan pavanamuktasana memperkuat dan mengencangkan punggung, perut, lengan, otot kaki, dan meredakan ketegangan di punggung bawah. Gerakan ini dapat memijat organ perut, meningkatkan sirkulasi darah, membantu pencernaan yang lebih baik, dan membantu pelepasan gas.

Cara melakukan:

  • Berbaring telentang dan lengan di samping tubuh.
  • Tarik napas. Lalu hembuskan napas sambil membawa lutut ke arah dada dan tekan pada di perut dengan tangan terkatup.
  • Tarik napas lagi. Lalu hembuskan napas sambil mengangkat kepada dan dada dari lantai. Sentuhkan dagu ke lutut kanan.
  • Tahan selama beberapa detik sambil terus menghirup dan menghembuskan napas.
  • Kencangkan pegangan tangan saat kamu menghembuskan napas dan kendurkan pegangan saat menarik menarik napas.
  • Ulangi pose ini dengan kaki lainnya dan kemudian dengan kedua kaki menyatu.
  • Bergoyang-goyang atau berguling dari sisi ke sisi beberapa kali lalu bangun.

10. Corpse Pose (Savana)

10. Corpse Pose (Savana)
laughingcolours

Gerakan savasana dapat membantu kamu merasakan istirahat dan meditatif untuk melepaskan stress. Gerakan ini membantu memperbaiki jaringan, mengurangi tekanan darah, kecemasan, dan insomnia. Ini adalah cara sempurna untuk mengakhiri sesi yoga.

Cara melakukan:

  • Berbaring telentang. Gunakan bantal kecil di belakang punggung jika diperlukan. Tutup matamu.
  • Buka kaki Anda dengan nyaman, rileks, dan jari-jari kaki mengarah ke luar.
  • Biarkan lengan Anda rileks di samping tubuhmu dan jaga agar telapak tanganmu menghadap ke atas.
  • Perhatikan setiap bagian tubuhmu dan cobalah untuk merilekskan tubuh.
  • Tetap bernapas perlahan dan lembut.
  • Pastikan Anda tidak tertidur.
  • Tetap dalam pose yang sama selama 10-20 menit dan kemudian dengan lembut berguling ke kanan, sambil tetap menutup mata. Tetaplah di posisi ini selama satu atau dua menit
  • Gunakan tangan kananmu untuk membantuku ke posisi duduk
  • Lalu buka matamu

Itu tadi beberapa gerakan yang dapat Mama lakukan di rumah bersama si Anak. Semoga dapat dilakukan secara rutin dan mendapat hasil yang maksimal. Semangat terus, Ma!

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.