13 Panduan Gerakan Yoga untuk Ibu dan Bayi, Bisa Perkuat Bonding
Yoga bukan cuma bermanfaat untuk kesehatan fisik, tapi juga bisa jadi momen spesial untuk mempererat ikatan antara Mama dan si Kecil. Salah satu cara yang menyenangkan adalah dengan melakukan yoga bersama bayi sejak usia dini.
Selain bantu Mama kembali bugar setelah melahirkan, yoga bareng bayi juga bisa menstimulasi perkembangan sensorik dan motorik si Kecil. Gerakan yang lembut dan penuh sentuhan kasih sayang ini akan menciptakan rasa nyaman dan aman bagi bayi.
Nah, kalau Mama tertarik mencoba, Popmama.com sudah merangkum panduan gerakan yoga untuk ibu dan bayi. Nggak perlu alat khusus, cukup matras dan suasana yang tenang untuk mulai!
Yuk, simak selengkapnya, Ma.
1. Child pose
Pose yang satu ini cocok banget untuk Mama yang ingin relaks sejenak sambil tetap dekat dengan si Kecil.
Cara melakukannya:
Mulailah dengan duduk berlutut dalam posisi Vajrasana.
Letakkan bayi di depan Mama, di atas matras.
Tarik napas perlahan, lalu bungkukkan tubuh ke depan sambil merentangkan tangan dan menyentuh bayi.
Tahan posisi ini sekitar 10 detik sambil tetap bernapas tenang.
Ulangi hingga 5 kali, dan kalau sudah terbiasa, bisa ditingkatkan hingga 30 kali.
Manfaatnya:
Bantu otot-otot tubuh mama kembali seperti sebelum hamil jika dilakukan rutin.
Menguatkan area punggung bagian bawah.
Membantu meregangkan paha dan pinggul.
Menenangkan pikiran dan mengurangi kelelahan.
Hindari pose ini jika Mama sedang mengalami:
Diare
Cedera di lutut atau punggung
Masalah pada pergelangan kaki
2. Cat cow pose
Pose ini seru dan interaktif banget, apalagi karena Mama bisa sekalian main ekspresi lucu untuk hibur si Kecil.
Cara melakukannya:
Posisikan tubuh seperti merangkak: Lutut dan telapak tangan menyentuh matras. Pastikan pinggul sejajar di atas lutut dan bahu sejajar di atas pergelangan tangan.
Letakkan bayi di depan Mama, menghadap ke arah Mama.
Tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas sambil lengkungkan punggung ke atas seperti kucing. Hadapkan dagu ke dada dan pandangi bayi.
Saat menarik napas lagi, lanjutkan ke pose sapi: Angkat tulang ekor ke atas, lengkungkan punggung ke bawah, dan angkat kepala serta dada.
Mama bisa menambahkan ekspresi wajah lucu atau bersuara seperti "meong" dan "moo" untuk menghibur bayi—pasti bikin si Kecil gemas!
Lakukan gerakan ini secara perlahan dan ulangi beberapa kali.
Manfaatnya:
Membantu meregangkan punggung dan leher.
Menjaga fleksibilitas dan kelenturan tubuh mama.
Menguatkan tulang belakang dan meredakan nyeri punggung bawah.
Melancarkan sirkulasi darah.
Sebaiknya hindari jika Mama memiliki:
Cedera atau kelemahan di area pergelangan tangan dan bahu.
Masalah atau kelemahan di lutut.
3. Brigde pose
Gerakan ini nggak cuma bantu Mama kembali bugar, tapi juga bisa jadi momen menyenangkan karena si Kecil bisa "ikut naik" di atas tubuh mama.
Cara melakukannya:
Mama berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak mantap di lantai, posisi kaki selebar pinggul.
Letakkan bayi di atas paha atau area pinggul, menghadap ke Mama.
Tarik napas perlahan, lalu angkat pinggul ke atas hingga punggung mama terangkat setinggi bahu.
Gunakan tangan untuk menopang atau memeluk bayi agar tetap aman.
Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik sambil tetap bernapas tenang dan tersenyum pada si Kecil.
Manfaatnya:
Menguatkan otot bokong, perut, dan punggung.
Membantu meredakan nyeri punggung bawah.
Meningkatkan kekuatan tulang belakang.
Membuka area dada dan paru-paru.
Menenangkan pikiran dan mengurangi rasa cemas.
Hindari pose ini jika Mama mengalami:
Nyeri atau kekakuan di leher.
Kelemahan pada punggung bawah.
Cedera di area bahu.
4. Boat pose
Pose ini bisa jadi latihan menyenangkan dan cukup menantang, sekaligus bantu Mama membentuk otot inti sambil bermain dengan si Kecil.
Cara melakukannya:
Mulailah dengan berbaring di atas matras, kaki dirapatkan dan tangan berada di samping tubuh.
Letakkan bayi di atas pangkuan Mama, posisikan agar nyaman dan aman.
Secara perlahan angkat dada dan kaki mama dari lantai, hingga membentuk posisi seperti huruf "V".
Merentangkan lengan ke depan sambil mengangkat bayi, bisa sambil senyum atau berceloteh kecil biar si Kecil ikut semangat.
Tahan pose ini selama 5–10 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Manfaatnya:
Melatih dan memperkuat otot perut serta punggung.
Membantu mengencangkan otot kaki dan lengan.
Mendukung pembakaran lemak di area perut.
Menstimulasi sistem pencernaan.
Sebaiknya hindari pose ini jika Mama sedang mengalami:
Masalah pencernaan seperti diare.
Gangguan pernapasan.
Masalah jantung.
Tekanan darah rendah.
5. Tiger pose
Pose yang satu ini bukan cuma bantu Mama tetap bugar, tapi juga bisa jadi momen lucu karena Mama bisa sambil mengaum seperti harimau untuk hibur si Kecil!
Cara melakukannya:
Posisikan tubuh merangkak di atas matras, dengan bayi diletakkan di depan Mama dan menghadap ke arah Mama.
Angkat kaki kanan ke belakang sejajar lantai, lalu tekuk lutut ke arah tubuh.
Pandangan diarahkan ke atas, dan Mama bisa berhenti di sini jika merasa cukup.
Untuk versi penuh, coba raih kaki kanan yang ditekuk dengan tangan kanan dari arah belakang. Dorong kaki ke atas perlahan sambil melengkungkan punggung dan tetap menatap ke depan.
Tarik napas dalam selama 5–10 kali, lalu ulangi gerakan yang sama pada sisi kiri.
Agar makin seru, Mama bisa menambahkan suara “auman” kecil untuk menghibur bayi.
Manfaatnya:
Membantu mengencangkan otot tubuh bagian bawah, serta lengan dan bahu.
Mengurangi keluhan nyeri punggung.
Membantu memperlancar sistem pencernaan.
Hindari pose ini jika Mama mengalami:
Hernia.
Cedera baru pada punggung atau lutut.
Gangguan pada tulang belakang atau punggung.
6. Triangle pose
Pose ini bisa bantu Mama meregangkan tubuh sekaligus jadi momen seru untuk mengajak bayi belajar kata-kata baru sambil bergerak bersama.
Cara melakukannya:
Berdirilah tegak dengan kaki dibuka cukup lebar (sekitar empat kaki). Letakkan bayi di depan Mama, bisa duduk atau tiduran di matras.
Rentangkan kedua tangan sejajar bahu, sejajar dengan lantai.
Putar kaki kanan ke arah luar, lalu condongkan tubuh ke arah kanan dan sentuh pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan.
Tarik napas dan angkat tangan kiri lurus ke atas, sejajar dengan bahu. Pandangan diarahkan ke ibu jari tangan kiri.
Jaga agar berat badan tetap seimbang di kedua kaki. Bernapaslah dengan tenang.
Tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi berdiri sambil buang napas.
Ulangi gerakan ke arah kiri. Lakukan sebanyak lima kali.
Saat Mama melakukan pose ini, ajak bayi bicara atau kenalkan kata-kata baru yang diulang-ulang selama gerakan berlangsung.
Manfaatnya:
Membantu mengurangi lemak di area perut, pinggang, dan pinggul.
Memperkuat otot paha, bokong, betis, serta pergelangan kaki.
Mengencangkan tubuh bagian bawah dan memperbaiki keseimbangan.
Meningkatkan fleksibilitas tubuh dan meredakan pegal di punggung serta kembung.
Bisa bantu atasi kekakuan leher dan memperkuat tulang belakang.
Sebaiknya hindari pose ini jika Mama sedang mengalami:
Sakit kepala atau tekanan darah tinggi.
Cedera di leher atau punggung.
Gangguan pencernaan seperti diare.
7. Squat pose
Squat jadi gerakan sederhana tapi efektif untuk Mama yang ingin menguatkan otot tubuh bagian bawah sambil tetap dekat dengan si Kecil.
Cara melakukannya:
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar sekitar satu meter, arahkan jari-jari kaki menghadap ke luar.
Gendong bayi dengan posisi punggungnya menghadap ke arah Mama, pastikan ia nyaman dan aman.
Buang napas perlahan, tekuk lutut, dan turunkan pinggul ke posisi jongkok—namun jangan sampai menyentuh lantai.
Pastikan posisi lutut sejajar di atas pergelangan kaki. Tangan bisa diletakkan di depan dada atau digunakan untuk memeluk bayi.
Tarik napas untuk kembali ke posisi berdiri.
Kalau ingin mencoba versi penuh, Mama bisa melakukan jongkok dengan kaki lebih rapat, lutut terbuka. Condongkan tubuh ke depan, lingkarkan lengan mengelilingi kaki, dan kaitkan jari-jari di belakang punggung.
Angkat kepala, pandangi bayi, dan tarik napas dalam selama 5–10 kali.
Manfaatnya:
Memperkuat otot inti dan area panggul.
Mengencangkan dan membentuk tubuh bagian bawah, termasuk bokong.
Membantu stabilitas dan daya tahan otot secara keseluruhan.
Sebaiknya hindari jika Mama mengalami:
Cedera pada lutut.
Masalah pada punggung atau kaki.
8. Cobra pose
Pose klasik ini cocok banget untuk Mama yang ingin meredakan pegal di punggung sekaligus mengajak si Kecil ikut bergerak dan meniru.
Cara melakukannya:
Berbaring tengkurap di atas matras dengan kaki dirapatkan. Letakkan telapak tangan di bawah bahu, dan tempelkan dahi ke lantai.
Tarik napas perlahan, lalu angkat kepala dan dada, lengkungkan tubuh ke belakang semampunya dengan nyaman.
Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil tetap bernapas tenang.
Buang napas dan kembali ke posisi semula.
Ulangi gerakan ini 5–10 kali.
Letakkan bayi di depan Mama dan ajak ia meniru gerakan—biasanya bayi akan tertarik mengangkat kepala dan dada juga, lho!
Manfaat
Meredakan nyeri di punggung bagian bawah.
Mengencangkan otot perut.
Menguatkan tulang belakang.
Meningkatkan aliran darah dan oksigen ke area panggul.
Sebaiknya hindari pose ini jika Mama memiliki:
Cedera atau riwayat operasi di tulang belakang.
Hernia.
Tukak lambung (maag berat atau luka di lambung).
9. Push up
Gerakan ini nggak cuma bantu Mama memperkuat tubuh, tapi juga bikin bayi senyum-senyum karena merasa dicium berkali-kali. Seru dan menggemaskan!
Cara melakukannya:
Berbaring tengkurap di atas matras dengan posisi tangan di samping tulang rusuk, siku ditekuk.
Letakkan bayi di depan Mama, bisa dalam posisi telentang agar wajahnya menghadap ke atas.
Dorong tubuh mama ke atas menggunakan telapak tangan, seperti posisi push-up.
Lalu turunkan tubuh perlahan hingga hidung mama menyentuh hidung atau dahi bayi atau anggap saja seperti cium manja.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10–20 kali, sesuaikan dengan kenyamanan dan stamina.
Manfaatnya:
Menguatkan lengan, pergelangan tangan, dan tulang belakang.
Memperbaiki postur tubuh dan mengencangkan area inti.
Membentuk otot lengan dan perut.
Meningkatkan stamina tubuh mama.
Sebaiknya hindari jika Mama mengalami:
Masalah pada bahu atau bahu terasa lemah.
Cedera di telapak tangan.
Gangguan pada punggung.
10. Tree pose
Pose sederhana ini bantu Mama melatih keseimbangan dan fokus, sambil tetap menggendong si Kecil dengan penuh kasih sayang.
Cara melakukannya:
Berdirilah tegak sambil menggendong bayi, pastikan Mama dan si Kecil menghadap ke arah yang sama.
Untuk menjaga keseimbangan, Mama bisa bersandar ringan ke dinding.
Pindahkan berat badan ke kaki kiri, lalu angkat kaki kanan dan letakkan telapak kaki kanan di sisi dalam paha kiri, hindari menekan langsung ke lutut.
Tahan posisi ini sekitar 10 detik sambil tetap menjaga postur dan napas yang stabil.
Ulangi pada sisi sebaliknya, dan lakukan hingga lima kali untuk masing-masing kaki.
Manfaatnya:
Membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan memperbaiki postur.
Melatih konsentrasi dan fokus.
Memberikan efek menenangkan untuk pikiran dan tubuh.
Sebaiknya hindari pose ini jika Mama mengalami:
Migrain.
Gangguan tidur (insomnia).
Tekanan darah terlalu rendah atau terlalu tinggi.
11. Flying baby
Gerakan ini serasa bermain pesawat-pesawatan, tapi sebenarnya bermanfaat banget untuk melatih kekuatan tubuh mama sambil bikin bayi tertawa senang!
Cara melakukannya:
Berdirilah dengan posisi kaki dibuka selebar pinggul, gendong bayi menghadap ke luar.
Tekuk lutut perlahan sambil buang napas, lalu luruskan kaki kembali saat menarik napas.
Pindahkan berat badan ke kaki kiri, dengan ujung jari kaki kanan menyentuh lantai.
Tekuk lutut, buang napas, dan kembali berdiri tegak.
Ulangi gerakan yang sama ke sisi kanan: pindahkan berat badan ke kaki kanan, lalu bertumpu pada jari-jari kaki kiri.
Untuk menambah keseruan, gendong bayi di sekitar perutnya dan goyangkan tubuh perlahan ke kiri dan kanan sambil merentangkan tangan mama ke samping, seolah-olah sedang terbang bersama.
Manfaatnya:
Melatih dan memperkuat otot kaki, lengan, dan area inti tubuh.
Menstimulasi koordinasi gerakan dan keseimbangan.
Menjadikan olahraga terasa seperti permainan menyenangkan bersama bayi.
Sebaiknya hindari jika Mama mengalami:
Nyeri atau ketegangan di kaki, khususnya di area betis.
12. Leg lift pose
Gerakan sederhana ini bukan cuma menguatkan otot inti, tapi juga jadi momen manis buat mencium si kecil berkali-kali!
Cara melakukannya:
Berbaring telentang di atas matras yang nyaman.
Tekuk kedua lutut, pastikan telapak kaki rata menyentuh lantai.
Letakkan bayi di atas tulang kering atau paha Anda, hadapkan wajahnya ke arah Mama.
Pegang tangannya dengan lembut untuk menjaga keseimbangan.
Angkat bahu dari lantai dan dekatkan wajah mama ke si kecil untuk memberikan ciuman penuh cinta!
Ulangi gerakan ini sebanyak 5 hingga 10 kali, sambil menikmati tawa dan senyum bayi Anda.
Manfaatnya:
Melatih dan memperkuat otot inti.
Membantu tubuh bagian atas lebih aktif.
Membangun koneksi emosional dengan si kecil melalui sentuhan dan kontak mata.
Sebaiknya dihindari jika Mama mengalami:
Nyeri pada punggung atau bahu.
13. Pose relaksasi
Setelah sesi yoga yang seru dan penuh gerakan, saatnya menutup dengan momen tenang dan penuh kedekatan.
Cara melakukannya:
Berbaring telentang dengan kaki dibuka selebar pinggul.
Rentangkan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
Pejamkan mata dan pastikan posisi leher lurus dan nyaman.
Fokuskan pikiran untuk rileks, dan biarkan napas mengalir perlahan dan dalam.
Tarik napas dalam 5–6 kali, rasakan tubuh mulai tenang.
Letakkan si kecil di atas dada mama agar bisa merasakan degup jantung dan kehangatan tubuh mama.
Manfaatnya:
Mengistirahatkan tubuh dan pikiran setelah aktivitas yoga.
Meredakan stres, hipertensi, dan gangguan tidur.
Membantu Mama kembali fokus dan merasa lebih rileks.
Menambah keintiman dan rasa aman untuk si kecil.
Catatan:
Pose ini aman dilakukan kapan saja dan tidak memiliki batasan khusus.
Nah, itu tadi panduan gerakan yoga untuk ibu dan bayi yang bisa dilakukan di rumah. Aktivitas ini bukan cuma menyehatkan, tapi juga jadi momen memperkuat bonding bersama si Kecil.
